مدیتیشن تنفس آگاهانه، با…

برای رونوشت به پایین بروید.

نحوه انجام این تمرین:

1. یک موقعیت راحت برای شروع تمرین پیدا کنید، وضعیت بدنی خوبی داشته باشید و چشمان خود را ببندید.

2. برای شمارش چهار نفس عمیق بکشید. آن نفس را نگه دارید و آن را در ریه ها و بدن خود برای یک شماره چهار دیگر احساس کنید. هوا را به سمت بیرون فشار دهید و برای شش شمارش بازدم کنید.

3. این تمرین را هر چند بار که دوست دارید تکرار کنید.

   میزبان شادی امروز:

داچر کلتنر میزبان پادکست برنده جایزه است، علم خوشبختی و یکی از مربیان دوره آنلاین محبوب GGSC به همین نام است. او همچنین مدیر موسس مرکز علمی خوب و استاد روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی است.

جدیدترین کتاب داچر، هیبت: علم جدید شگفتی روزمره و چگونه می تواند زندگی شما را متحول کند، بررسی کنید: https://tinyurl.com/4j4hcvyt

منابع بیشتر از The Greater Good Science Center:

تمرکز بر نفس چه کاری برای مغز شما انجام می دهد: https://tinyurl.com/3u8h53pw

آیا روش تنفسی شما را مضطرب می کند؟: https://tinyurl.com/mryr2jup

یک تمرین تنفسی پنج دقیقه ای برای اضطراب و خلق و خوی: https://tinyurl.com/3ve66u2k

چگونه چهار نفس عمیق می تواند به آرامش کودکان کمک کند: https://tinyurl.com/5xr2sb99

تنفس آگاهانه برای شما چه می کند؟ به ما ایمیل بزنید happypod@berkeley.edu یا از هشتگ #happinesspod استفاده کنید.

ما را در Spotify پیدا کنید: https://tinyurl.com/taub93tp

به ما کمک کنید تا Break شادی را به اشتراک بگذاریم! به ما در Spotify امتیاز دهید و این لینک را کپی و به اشتراک بگذارید: https://tinyurl.com/taub93tp

ما در بحران سلامت روانی زندگی می کنیم. بین استرس، اضطراب، افسردگی، تنهایی، فرسودگی شغلی – همه ما می‌توانیم از یک استراحت برای احساس بهتر استفاده کنیم. اینجاست که شکست شادی وارد می‌شود. در هر قسمت پادکست دو هفته‌ای، مربیان شما را از طریق تمرین‌ها و مدیتیشن‌های مبتنی بر تحقیقات که می‌توانید در زمان واقعی انجام دهید، راهنمایی می‌کنند. این تمرین‌های آرامش‌بخش و نشاط‌آور در آزمایشگاه نشان داده شده‌اند که به شما کمک می‌کنند آرامش، شفقت، ارتباط، تمرکز حواس و موارد دیگر را پرورش دهید – آنچه جدیدترین علم می‌گوید مستقیماً از رفاه شما حمایت می‌کند. همه در کمتر از ده دقیقه. یک استراحت کوچک در روز شما.

رونوشت:

داچر کلتنر: به مجموعه ما درباره «علم خوشبختی» خوش آمدید، جایی که ما برای مراقبت از سلامتی خود استراحت می کنیم. در 25 سال گذشته، من تکامل و علوم اعصاب را در مورد آنچه ما را خوشحال می کند مطالعه کرده ام و آن را به صدها هزار نفر آموزش داده ام.

و چیزی که من آموخته ام این است که اقدامات و تمرین های ساده ای وجود دارد که زمان زیادی را نمی گیرد. این می تواند برای ما قدرت بیشتر، صمیمیت در روابطمان به ارمغان بیاورد و به ما کمک کند تا از پس آزمایشات و مصیبت های زندگی برآییم. یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌های رسیدن به تندرستی، تنفس آگاهانه است.

به سادگی نفس عمیق و آهسته تر، عصب واگ را فعال می کند که به سلامت قلب و باز بودن برای افراد دیگر کمک می کند. این تنفس عمیق همچنین فعال شدن آمیگدال را کاهش می دهد و استرس مزمن را آرام می کند. تنفس عمیق درست قبل از خواب به ما کمک می کند بهتر بخوابیم، می تواند به ما کمک کند بهتر تمرکز کنیم. این به ما کمک می کند تا استرس های زندگی روزمره را تنظیم کنیم. بنابراین امروز یک تمرین تنفسی آهسته و آگاهانه انجام می دهیم. کاری که من می‌خواهم انجام دهم این است که ما را از طریق یک تمرین تنفسی هدایت کنم که به طور گسترده در آزمایش‌های علمی مختلف به کار رفته است. شما با شمارش چهار نفس می‌کشید، آن نفس را تا شمارش چهار نگه می‌دارید و سپس بازدم را عمیق‌تر می‌کنید و تا شش شمارش می‌کنید.

شروع کنیم.

یک موقعیت راحت پیدا کنید، نشسته یا ایستاده، اگر احساس امنیت می کنید چشمان خود را ببندید.

و دستان خود را در جایی قرار دهید که در حالت استراحت قرار گیرند، یا اگر نشسته اید روی زانوها و اگر ایستاده اید در کنار خود قرار دهید.

با چشمان بسته، در شمارش تا چهار نفس عمیقی بکشیم.

نفس را تا چهار بشمارید و سپس تا شش، هوا را از طریق ریه ها، بینی و دهان خود فشار دهید.

نفس کشیدن تا شمارش چهار، بزرگ کردن قفسه سینه. نگه داشتن آن و سپس بازدم، دنبال کردن موج هوا از طریق ریه ها، گلو و بینی.

یک نفس عمیق خوب دیگر. آن را نگه دارید. یک نفس عمیق خوب بیرون

اکنون نفس بکشید، قفسه سینه خود را با هوا باز کنید، آن را نگه دارید و یک نفس عمیق بیرون بیاورید.

قفسه سینه را باز کنید، یک نفس عمیق خوب بکشید، آن را نگه دارید و حالا یک نفس عمیق به دنبال آن موج هوا از طریق ریه ها، گلو و بینی خود خارج کنید.

نفس عمیق خوب. نگه دارید. یک نفس عمیق خوب بیرون

در این دم آخر. چشمان خود را به آرامی باز کنید. نفس را نگه دارید. و بازدم نهایی ما به بیرون، دنبال کردن هوا از طریق ریه ها، گلو و بینی شما.

من متوجه شدم که بعد از این تمرینات تنفسی آگاهانه، خوب است که متوجه شوید، به بررسی احساستان بپردازید. پس به آنچه در دنیا درک می کنید توجه کنید. اصلا به نظر فرق داره؟ به وضعیت ذهن خود توجه کنید که الگوهای فکری شما چگونه به نظر می رسد. بدنت چطور؟ آیا احساس کمی متفاوت دارد؟ شاید شانه های شما آرام تر باشد یا صورت شما و سپس احساسات شما. چه چیزی ممکن است در این چند دقیقه تنفس آگاهانه تغییر کند؟ فقط خوب است که به این اقدامات و کارهایی که آنها برای ما انجام می دهند توجه کنید.

خودشه. این تنفس آگاهانه است. اگر می‌خواهید در این مورد مطالعه کنید یا به تمرین‌های بیشتری مانند تمرین تنفس آگاهانه که اخیراً انجام دادیم علاقه دارید، یادداشت‌های نمایش ما را برای پیوندهایی به سایر تمرین‌های سلامتی از پادکست ما، علم شادی، بررسی کنید.

من داچر کلتنر هستم، ممنون که این استراحت شادی را با من بردید.

Happiness Break توسط PRX و مرکز علمی Greater Good Science UC Berkeley تولید شده است.