چهار روش برای تبدیل یک روز بد به خوب

هنگامی که روی تخت دراز کشیده بودم، چشمانم باز شد. به نحوی عجیب، صبح دوشنبه ام را از خواب لذت می‌بردم، بیش از حد معمول. مغزم به من یادآوری کرد که قصد داشتم ساعت ۵ صبح بیدار شوم تا در یک ضرب الاجل کارم را آغاز کنم، اما در حال حاضر، ساعت ۶ صبح بود.

از رختخواب بیرون پریدم، برای بچه ها صبحانه درست کردم و جعبه های ناهار را در زمان بی سابقه ای جمع کردم. حتی قبل از اینکه شوهرم با دخترمان از در بیرون برود، من دیوانه‌وار به اتاقم رفتم، کامپیوترم را روشن کردم و شروع به تایپ کردم. پنج دقیقه بعد، پسر 17 ساله‌ام که فکر می‌کردم به مدرسه رفته است، به اتاقم آمد و چیزی در مورد جا ماندن از سرویسش زیر لب زمزمه کرد. کیفم را برداشتم و سریع او را به مدرسه بردم.

هنوز ساعت 8 صبح نشده بود ولی روز من دیگر به فنا رفته بود.

چگونه؟

اگرچه من تمایل دارم همیشه خوش‌بین باشم، اما گاهی اوقات همه چیز به صورت ناگهانی از دست می‌رود و با هیچ تلاشی نمی‌توان آن را برگرداند. برای مدیریت روزهایی مانند این، چالش‌های بسیاری وجود دارد. در حقیقت، در کارمان در سایت “بله! رفاه کار می کند“، ما شاهد درگیری‌هایی بوده‌ایم که به دلیل ناتوانی برخی از کارکنان در بازگرداندن روحیه خود به مسیر درست، به وقوع می‌پیوندند.

دوست قدیمی ما، پشتوانه عصبی استرسی است که در روزهای اشتباه، به ما کمک می‌کند تا پازل خرابی ها تکمیل شود. این فرایندهای بیولوژیکی و روانی خودکاری هستند که زمانی که با چیزی استرس زا مواجه می‌شویم، آغاز می‌شوند. به عنوان مثال، در همین قصه بالا باید یک پروژه مهم را تکمیل می‌کردم، پسرم باید از در وارد شود و از جا ماندنش می گوید، این پشتوانه عصبی فعال شد. پاسخ استرس هنگامی که با یک تهدید فوری روبرو هستیم، برایمان مفید است، اما اغلب باعث کاهش ظرفیت برای استدلال، تمرکز و استراتژی می‌شود. این وظایف همان کارکردهایی هستند که برای رسیدگی به انواع موقعیت های پیچیده در خانه و محل کار، نیاز داریم.

پس از سفر به بیراهه، چگونه می‌توانیم به راه درست بازگردیم و از دست دادن هدفمان پیشگیری کنیم؟ من قصد دارم یک برنامه چهارگانه ارائه دهم که با انجام آن، تغییراتی در روزمان ایجاد کنیم و از خطاهای چند گانه جلوگیری کنیم.

مرحله اول: سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنید

برای تنظیم مجدد روز خود، ابتدا باید سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را فعال کنید. این سیستم به واسطه عصب واگ که از مغز به روده ما می‌گذرد، عمل می‌کند و با قطع کردن پاسخ استرس، ارتباط مغز و روده را بهبود می‌بخشد. ابزارهای فراوانی برای فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک وجود دارد که برخی از آنها از طریق انجام بعضی کارهای بدنی قابل دستیابی است. در ادامه تعدادی از این روش‌ها را برایتان معرفی می‌کنیم.

تکنیک تنفس 4-7-8: برای مدیریت استرس و اضطراب به کار می‌رود. در این تکنیک، شما برای چهار ثانیه نفس می‌کشید، سپس برای هفت ثانیه نفس خود را نگه می‌دارید و در آخر برای هشت ثانیه بازدم می‌کنید. این تکنیک از طریق فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کاهش ضربان قلب، به کنترل استرس کمک می‌کند. در واقع، بازدم دو برابر طول دم است که می‌تواند پاسخ استرس را کاهش دهد. به همین دلیل، تکنیک تنفس 4-7-8 به افرادی که مدیریت اضطراب را به دنبال دارند، توصیه می‌شود.

تکنیک آزادی عاطفی (EFT) به عنوان یکی از تکنیک‌های طب فشاری مبتنی بر طب چینی شناخته می‌شود. این تکنیک با استفاده از صداگذاری احساسات مرتبط با منبع عامل استرس زا و اعمال فشار نور بر ۹ نقطه نصف النهار بدن، اثراتی مشابه نفس کشیدن دارد و با کاهش ضربان قلب و فشار خون همراه است. این تکنیک با ارسال سیگنال‌هایی به آمیگدال، که مرتبط با از بین بردن تهدید عمل می‌باشد، فعالیت آمیگدال را آرام می‌کند.

طبیعت گردی: می‌توانید سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را به شیوه‌های مختلف فعال کنید. آیا تا به حال ارتینگ را تجربه کرده‌اید؟ این به معنای قرار دادن پاهای برهنه خود روی زمین در فضای باز است. تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهد که این روش می‌تواند تأثیر آرام‌بخش عمیقی داشته باشد، باعث آرامش ماهیچه‌های شما می‌شود و شما را از عوامل استرس‌زا در محیط اطرافتان دور کرده و بهترین حالت ذهنی و جسمی خود را تجربه کنید.

مرحله دوم: بدن را با هورمون های احساس خوب پر کنید

پس از متوقف کردن واکنش استرس، مرحله بعدی این است که بدن خود را با مقداری هورمون احساس خوب پر کنیم تا اثرات آزاد شده آدرنالین و کورتیزول در طول پاسخ استرس را خنثی کنیم. برای کاهش استرس، اندورفین مفید است و سروتونین به ما کمک می کند تا خلق و خوی خود را متعادل کرده و احساس بهتری داشته باشیم. همچنین، اکسی توسین می تواند استرس را کاهش دهد و باعث می شود ما ارتباط بیشتری با دیگران برقرار کنیم. روش های مختلفی برای افزایش این هورمون ها در بدن وجود دارد.

ورزش: بهترین و راه‌حل بدیهی برای آزادسازی هورمون‌های احساس خوب بدن است. مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت‌های قلبی عروقی با شدت متوسط و حداقل ۳۰ دقیقه‌ای، بهترین اثرات در تولید اندورفین و سروتونین دارد. ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری در داخل یا خارج از خانه، رقصیدن، یا پیاده‌روی سریع می‌توانند بهترین گزینه‌ها باشند.

کسی را که دوستش داری بغل کن: این کار می‌تواند منجر به ترشح هورمون‌های احساس خوبی مانند سروتونین و اکسی توسین شود که به شما احساس خوشایند و رضایت می‌دهد، همچنین هورمون‌های استرسی مانند کورتیزول و آدرنالین نیز در بدن شما کاهش پیدا می‌کنند. بنابراین، با بغل کردن کسی که به او اهمیت می‌دهید، می‌توانید رابطه و احساس ارتباط مثبتتان با آن فرد را تقویت کنید.

رابطه جنسی: هرچند، رابطه جنسی ممکن است همیشه راهی مناسب برای افزایش هورمون‌های احساس خوب نباشد، اما اگر این امکان برای شما وجود دارد، می‌توانید از آن به عنوان یک راه برای ترشح هورمون‌های اکسی توسین و اندورفین استفاده کنید. در نهایت، همیشه به دنبال راه‌های جدید برای افزایش احساس خوب و رضایت در زندگی خود باشید.

مرحله سوم: تریاژ

تا اینجا با چیزهایی که یادگرفتیم و کارهایی که انجام دادیم، پاسخ استرس را به کاهش رسانده‌ایم و اکنون احساس بهتری داریم زیرا سطح هورمون‌های خوش‌حالیمان افزایش یافته است. اما حالا باید با منبع استرس خود مقابله کنیم. به دلیل اینکه مغز ما به طور کامل آنلاین شده است و توانایی تمرکز، تفکر و استراتژی‌سازی ما بهبود یافته است، به احتمال زیاد در موقعیت بهتری برای مدیریت منبع استرس خود قرار خواهیم گرفت.

احساس اینکه روزهایمان به ناچار به هدررفتن می‌روند، احساسی است که ناشی از از دست دادن کنترل بر روزهایمان یا بر آنچه بیش از آنچه در اختیار داریم، به ما تحمیل شده است. در چنین شرایطی، اهمیت دارد که به یاد داشته باشیم که چه منابعی در اختیار داریم و چه چیزهایی را می‌توانیم کنترل کنیم.

یکی از راه‌های کنترل بر کارهایی که در اختیار داریم، آن است که بخشی از آنها را رها کنیم. آیا احساس اشباع بیش از حد دارید؟ چه چیزی را می‌توانید کنار بگذارید؟ شوخی نمی‌کنم، به عنوان مثال، من با خشک کردن میوه‌هایی که در حال پوسیدگی بودند، روزهایی را نجات داده ام. همچنین، برنامه‌ام برای بازگرداندن کتابی به کتابخانه را کنار گذاشته و بجایش جریمه 35 سنت را به جان خریدم. این قدم کوچک، به من اجازه داد که 30 دقیقه بیشتر آزاد باشم.

همچنین، یادآوری منابعی که در اختیار داریم می‌تواند احساس قدرت ویژه ای به ما بدهد. آیا می توانید وکالت بدهید، شخص دیگری را برای کمک به شما جذب کنید یا برای پشتیبانی وقت شناس هزینه کنید؟ انجام دهید! هدف این است که خود را به صندلی راننده زندگی خود برگردانید، نه اجازه دادن به یک واکنش استرسی در طول روز شما.

علاوه بر این، استفاده از منابعی که در اختیار داریم، می‌تواند احساس قدرت به ما دهد. در صورتی که نیاز به وکیل دارید، می‌توانید شخص دیگری را برای کمک به خود جذب کنید یا برای پشتیبانی از خود، هزینه کنید. هدف این اقدامات، بازگشت به صندلی رانندگی زندگی و گرفتن رل به دست خود است و جلوگیری از اینکه به واکنش های استرسی در طول روزتان اجازه دهید کنترل زندگیتان را به دست بگیرد.

مرحله چهارم: خود را برای موفقیت روز بعد آماده کنید

یکی از جنبه‌هایی که اغلب نادیده گرفته می‌شود، آماده‌سازی برای روز آینده پس از پوچی رفتن روز جاری است. شاید تا به حال شما هم تجربه کرده باشید که نه یک روز، بلکه چندین روز پشت سر هم یا در فاصله نزدیک به فنا می‌روند. دلیل این اتفاقات، افزایش هیجانات در اثر انجام پاسخ استرسی است که آمیگدال مغز ما فعال‌تر و حساس‌تر به تهدیدهای بالقوه می‌کند. اگرچه ممکن است واکنش استرس را متوقف کرده باشیم، اما هوشیاری هنوز وجود دارد و احتمالاً حتی حساس‌تر از قبل است. به همین دلیل، آماده‌سازی برای روز بعد و کاهش هیجانات باعث می‌شود تا به شما اجازه دهد با آرامش و اعتماد به نفس به روز جدید بپردازید.

یکی از بهترین روش ها برای آرام کردن واقعی آمیگدال، استراحت است. اما نه هر نوع استراحتی. پزشک و نویسنده کتاب “استراحت مقدس“، ساندرا دالتون اسمیت، به شما نشان می دهد که هفت نوع استراحت وجود دارد: استراحت جسمی، ذهنی، معنوی، عاطفی، حسی، اجتماعی و خلاق. با استفاده از استراحت، می توانید زندگی خود را بازیابی کنید، انرژی خود را تجدید کنید و سلامتی خود را بازیابی کنید. در پایان هر روز، سوالی که باید از خود بپرسید این است: در کدام یک از این زمینه ها دچار کمبود شدم؟

وقتی به استراحت فکر می‌کنم، به فعالیت‌های ترمیمی می‌اندیشم که فقط به منزله پرهیز از کارهایی نیستند. دالتون اسمیت می‌گوید: “چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم تا به مناطقی که در آن احساس تهی شدن می‌کنیم برگردیم؟” توجه به استراحت به شما این امکان را می‌دهد که روز بعد را با کمبود شروع نکنید.

درباره من و روزی که به فنا رفت، مشتری من به دلیل مشکلات داخلی، مهلت ارسال ایمیل را به تعویق انداخت. اما وقتی ایمیل را دریافت کردم، مرا به خوشحالی فرو برد زیرا قبل از آن، سه مرحله از برنامه چهار قسمتی خود را با موفقیت انجام داده بودم. فنا برو گمشو!