3 راه برای بهبود ارتباط روده و مغز (و خلق و خوی شما)

دفعه بعد که احساس کردید حواس‌تان پرت شد، یا ذهن‌تان مه‌آلود شد، به یاد داشته باشید که خلق و خوی‌تان همه چیز در ذهنتان نیست، بلکه تحت تأثیر روده و سیستم ایمنی‌تان قرار می‌گیرد.

احساس شما فقط در سر شما نیست، بلکه در روده، سیستم ایمنی بدن، سیستم عصبی و قلب شما نیز وجود دارد. به طور خلاصه، وضعیت روانی شما بیش از آنچه فکر می کنید به زیست شناسی شما مربوط می شود. به همین دلیل است که سعی می کنید نظر خود را تغییر دهید با ذهن شما همیشه کار نمی کند

در قسمت دوم این مجموعه، اهمیت تمرینات متقابل برای ایجاد تناسب ذهنی را با ترکیب ورزش روزانه با فعالیت‌های تناسب ذهنی اضافی که باعث ایجاد آرامش و ایجاد آگاهی و شفافیت مانند تمرین‌های ذهن آگاهی و تنفس می‌شود، بررسی کردیم. ما همچنین به طور خلاصه ایده یادگیری نحوه ارتباط روده و مغز را معرفی کردیم، که در این مقاله عمیق‌تر به بررسی آن خواهیم پرداخت.

محور روده-مغز

محور روده و مغز “خط تلفن” بین روده و مغز شما است. اینجوری حرف میزنن این شبکه را می توان به سه کانال تقسیم کرد: سیستم عصبی، سیستم ایمنی و سیستم غدد درون ریز. تحقیقات روی محور روده-مغز به عنوان بخشی از جدیدترین اکتشافات علم در حال ظهور است و نشان می دهد که بهبود محور روده-مغز می تواند منجر به بهبود انرژی، خلق و خو، تمرکز ذهنی و انعطاف پذیری استرس شود.

بیشتر انتقال‌دهنده‌های عصبی ما در میکروبیوم روده ساخته می‌شوند و بیشتر سیستم ایمنی بدن ما نیز در آنجا قرار دارد. اگر بتوانیم از آنچه در روده می‌گذرد آگاه باشیم و التهاب را کاهش دهیم، می‌توانیم آمادگی ذهنی خود را بهبود بخشیم و حتی شروع به مدیریت اثرات استرس و فرسودگی کنیم.

در آخرین کتابش، تناسب اندام ذهنی: به حداکثر رساندن خلق و خو، انگیزه و سلامت ذهنی با بهینه سازی مغز-بدن-بیوم، دکتر Shawn M. Talbott می‌نویسد: «مطالعات زیادی روی موش‌ها نشان می‌دهد که تغییر باکتری‌های روده می‌تواند رفتار مرتبط با درون‌گرایی/برون‌گرایی، افسردگی/اضطراب و چاقی/لاغری را تغییر دهد.» به گفته دکتر تالبوت، بخشی از علت رخ دادن این امر به این دلیل است که «بیش از 95 درصد سروتونین بدن (انتقال‌دهنده عصبی شادی) در روده ساخته می‌شود. به همین ترتیب، تا 70 درصد از دوپامین ما (برای ایجاد انگیزه) به همراه اکثر نوراپی نفرین (برای تمرکز) و گابا (برای آرامش) و بسیاری دیگر.

یک میکروبیوم که به خوبی تغذیه شده باشد، سیگنال‌های مناسب را از طریق شبکه‌ای درهم‌تنیده از ارتباطات – عمدتاً سیستم ایمنی بدن – ارسال می‌کند. اکنون می دانیم که تقریباً 80 درصد از سیستم ایمنی بدن ما در روده ما قرار دارد. بنابراین، یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود روده و سیگنال‌دهی بین روده و مغز، خاموش کردن آتش‌های التهابی با کاهش التهاب کلی است.

3 راه برای بهبود میکروبیوم روده (و خلق و خوی شما)

مطالعات نشان می دهد که تعدیل یا متعادل کردن مجدد محور روده-مغز و کاهش التهاب می تواند منجر به بهبود آمادگی ذهنی شود، به این معنی که ممکن است استرس کمتری داشته باشید، بیشتر اوقات در خلق و خوی بهتری باشید، تمرکز دقیق تر، انرژی بیشتر و انعطاف پذیری بالاتری داشته باشید.

این تمرین های ساده می توانند شما را شروع کنند:

1) ذهن آگاهی را تمرین کنید

معکوس کردن التهاب گسترده یک شبه اتفاق نمی‌افتد، اما یک شروع خوب، کاهش استرس‌های جسمی و روانی است که می‌توانند باعث واکنش شوند. مدیتیشن ذهن آگاهی یک کمک قابل توجه است. تحقیقات جدید نشان می دهد که کاهش استرس از طریق تمرکز حواس ممکن است بدن شما را در برابر التهاب انعطاف پذیرتر کند.

برای شروع این تمرین مدیتیشن مبتنی بر بدن هدایت شده را امتحان کنید. این مدیتیشن طراحی شده است تا به شما کمک کند از بدن خود به عنوان ابزاری برای تغییر حالت آرامش و آسودگی استفاده کنید.

2) یک تمرین تغذیه آگاهانه را امتحان کنید

بدون شک غذا به طور مستقیم و غیرمستقیم بر مغز شما تأثیر می گذارد. چگونه ما غذا خوردن نیز اهمیت زیادی دارد. غذا خوردن آگاهانه ما را قادر می سازد تا به آرامی و به صورت حسی از عمل غذا خوردن لذت ببریم و تجربه ای برای لذت بردن ایجاد کنیم.

جنیفر آر. ولکین، دکترا، نویسنده آرامش سریع: مدیتیشن های آسان برای استرس اتصال کوتاه با استفاده از ذهن آگاهی و علوم اعصاب، پیشنهاد می‌کند با پرسیدن:

• چرا الان دارم میخورم؟
• من الان چی میخورم؟
• آیا این انتخاب به سلامتی من کمک خواهد کرد؟
• الان دیگه چیکار میکنم؟

3) “غذا با خلق و خوی خوب” بخورید

این خبری نیست که خوردن غذای سالم باعث می شود از نظر بدنی احساس انرژی کنیم. ما می دانیم که یک رژیم غذایی متنوع و گیاهی سرشار از غذاهای تخمیری باعث می شود از نظر ذهنی شفاف تر و تیزبین باشیم. غذای با خلق و خوی خوب شامل غذاهای کامل، فیبر بالا، پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها، آنتی اکسیدان ها و امگا است که باعث رشد باکتری های “خوب” می شود که بر تولید انتقال دهنده های عصبی تأثیر مثبت می گذارد و در نهایت بر خلق و خوی ما تأثیر می گذارد. در نهایت غذا مزاج است.

تالبوت پیشنهاد می‌کند که مؤثرترین راه‌حل برای بهبود سلامت روان، مقابله با التهاب، عدم تعادل در میکروبیوم روده و اختلال در ارتباط روده و مغز است. بنابراین دفعه بعد که از نظر ذهنی کسل، حواس پرتی یا مه گرفتید، به یاد داشته باشید که خلق و خوی شما همه چیز در ذهن شما نیست، بلکه در روده و سیستم ایمنی شما نیز هست.