حرکت در فضا، با داچر…

برای رونویسی این قسمت به پایین بروید.

مدیتیشن های متحرک می تواند به کاهش استرس و افزایش خودآگاهی کمک کند. با این مدیتیشن 7 دقیقه ای حس عمقی توانایی خود را برای احساس بدن خود در فضا افزایش دهید.

لینک متن قسمت: https://tinyurl.com/ynkdywbn

نحوه انجام این تمرین:
میزبان شادی امروز:

1. مکانی راحت پیدا کنید که بتوانید آزادانه بازوهای خود را حرکت دهید. این تمرین را می توان به صورت نشسته یا ایستاده تکمیل کرد. اگر می‌خواهید بایستید، از قفل کردن زانوها با خم کردن کمی آن‌ها اجتناب کنید.

2. با نفس های عمیق شروع کنید و توجه خود را در لحظه حال به بدن خود جلب کنید.

3. با قرار دادن یکنواخت پاها، صاف کردن لگن و صاف کردن کمر، وضعیت بدن خود را متعادل کنید.

4. توجه خود را بر روی بازوهای خود متمرکز کنید، از شانه های خود تا نوک انگشتان خود شروع کنید. کف دست‌هایتان را جلوی قلبتان لمس کنید، دم کنید و آن‌ها را به سمت بالا ببرید تا بالای سرتان قرار بگیرند. نفس خود را بیرون دهید و آنها را به سمت قلب خود بیاورید.

5. این چرخه را 2 تا 3 بار دیگر تکرار کنید، با تمرکز بر توجه به حرکت بدن خود در فضا.

داچر کلتنر میزبان پادکست برنده جایزه است، علم خوشبختی و یکی از مربیان دوره آنلاین محبوب GGSC به همین نام است. او همچنین مدیر موسس مرکز علمی خوب و استاد روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی است.

جدیدترین کتاب داچر، هیبت: علم جدید شگفتی روزمره و چگونه می تواند زندگی شما را متحول کند، بررسی کنید: https://tinyurl.com/4j4hcvyt

منابع بیشتر از The Greater Good Science Center:

یافتن لذت از طریق 5 حواس خود (پادکست علم شادی): https://tinyurl.com/3bszfww2

چگونه از افکار خود رهایی پیدا کنید: https://tinyurl.com/hp8s5wv6

10 قدم برای لذت بردن از چیزهای خوب در زندگی: https://tinyurl.com/y9636sku

چرا لمس فیزیکی برای سلامتی شما مهم است: https://tinyurl.com/m2ea524m

نحوه برخورد با اضافه بار حسی به عنوان یک فرد حساس: https://tinyurl.com/y7epvsmu

ما دوست داریم از شما بشنویم! چگونه این مدیتیشن متحرک را پیدا کردید؟ به ما ایمیل بزنید happypod@berkeley.edu یا از هشتگ #happinesspod استفاده کنید.

ما را در Spotify پیدا کنید: https://tinyurl.com/525rtxt9

به ما کمک کنید تا Break شادی را به اشتراک بگذاریم! یک بررسی 5 ستاره برای ما بگذارید و این پیوند را کپی و به اشتراک بگذارید: https://tinyurl.com/525rtxt9

ما در بحران سلامت روانی زندگی می کنیم. بین استرس، اضطراب، افسردگی، تنهایی، فرسودگی شغلی – همه ما می‌توانیم از یک استراحت برای احساس بهتر استفاده کنیم. اینجاست که شکست شادی وارد می‌شود. در هر قسمت پادکست دو هفته‌ای، مربیان شما را از طریق تمرین‌ها و مدیتیشن‌های مبتنی بر تحقیقات که می‌توانید در زمان واقعی انجام دهید، راهنمایی می‌کنند. این تمرین‌های آرامش‌بخش و نشاط‌آور در آزمایشگاه نشان داده شده‌اند که به شما کمک می‌کنند آرامش، شفقت، ارتباط، تمرکز حواس و موارد دیگر را پرورش دهید – آنچه جدیدترین علم می‌گوید مستقیماً از رفاه شما حمایت می‌کند. همه در کمتر از ده دقیقه. یک استراحت کوچک در روز شما.

رونویسی:

داچر کلتنر: به شادی بریک خوش آمدید، جایی که استراحت می کنیم تا تمرینی را امتحان کنیم که از رفاه ما حمایت می کند. از پرورش شفقت به خود تا حضور بیشتر در بدن. من داچر کلتر هستم.

امروز ما یک مراقبه متحرک را امتحان خواهیم کرد … و این در واقع امتداد قسمت هفته گذشته علم خوشبختی است، جایی که ما راه هایی را برای تقویت حواس پنج گانه خود برای لذت بردن بیشتر از جهان کشف کردیم.

در تعطیلات شادی امروز، می‌خواهیم توانایی حس کردن بدن شما در فضا را بررسی کنیم – حس عمقی

در مدیتیشن های متحرک، مانند یوگا یا تای چی، ما اغلب از این حس به عنوان مسیری به سوی ذهن آگاهی استفاده می کنیم … با تفکر در حرکت بدن خود در فضا در لحظه حال، آگاهی بدنی بالاتری را پرورش می دهیم. و این می تواند منجر به اضطراب و افسردگی کمتر شود، به ما کمک می کند استرس های روزانه زندگی را مدیریت کنیم، حتی به ما کمک می کند بهتر بخوابیم و بیشتر به دنبال ورزش باشیم.

بنابراین جایی را پیدا کنید که احساس راحتی می کنید بازوهای خود را حرکت دهید. قرار است یک سری حرکات ملایم را پشت سر بگذاریم. می توانید این تمرین را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

شروع کنیم.

اگر ایستاده اید، کمی به زانوهای خود خم شوید – فقط برای اینکه آنها را قفل نکنید.

حالا با هم، بیایید چند نفس عمیق بکشیم.

همانطور که ما در این تمرین پیش می رویم، ممکن است متوجه شوید که برخی از افکار در ذهن شما شناور می شوند… اشکالی ندارد. فقط اجازه دهید آن افکار بیایند و از بین بروند و توجه شما را به بدنتان و جایی که در این لحظه بدن خود را در فضا احساس می کنید، برگرداند.

دقت کنید پاهایتان کجاست هر دو را محکم روی زمین، به اندازه عرض باسن بکارید.

در طول این تمرین به خاطر داشته باشید – اگر هر یک از این حرکات در بدن شما احساس خوبی نداشت، می توانید به سادگی آنها را نادیده بگیرید.

اکنون چهار گوشه پای خود را شناسایی کنید – تپه شست پا – این تپه در جلوی پای شما قبل از پایه انگشت شست شما است، – تپه انگشت صورتی، پاشنه داخلی شما، و پاشنه بیرونی

توجه کنید که وزن بدن خود را در کجا احساس می کنید و ببینید آیا می توانید آن را به طور یکنواخت در سراسر این چهار گوشه پای خود توزیع کنید.

با حرکت به سمت بالا، به موقعیت لگن خود توجه کنید.

بسیاری از ما لگن خود را به سمت جلو کج می کنیم، بنابراین کمر خود را کمی قوس می دهیم یا به عقب، بنابراین تقریباً کمی خمیده ایم.

بنابراین ببینید آیا می توانید وضعیت خود را تنظیم کنید، بنابراین کاملاً همسطح است.

آگاهی خود را به شانه های خود بیاورید. شانه ها را به سمت گوش های خود بالا بیاورید و سپس به سمت پایین و عقب بغلتانید. آنها را به حالت استراحت بیاورید، ستون فقرات خود را صاف به سمت بالا بکشید، به طوری که قد بلند بایستید.

بیایید اینجا مکث کنیم و نفس عمیقی بکشیم و بیرون بیاییم. توجه کنید که چگونه قفسه سینه شما در هنگام دم بالا می رود و در هنگام بازدم چگونه می افتد.

دست‌هایتان در کناره‌هایتان پایین است و آگاهی‌تان را به نوک انگشتانتان بیاورید.

ممکن است کمی آنها را تکان دهید. و فقط به جایی که آنها در فضا هستند توجه کنید.

نفس عمیق بکشید و کف دست ها را جلوی قلبتان به هم نزدیک کنید. در حین بازدم همانجا بمانید.

و در حین دم، بازوهای خود را به سمت بیرون و پهن و بالا حلقه کنید، به طوری که کف دست هایتان بالای سرتان به هم برسند. در حالی که کف دست ها را جلوی قلب خود پایین می آورید، بازدم کنید.

در اینجا بمانید تا یک نفس به داخل بکشید و بازدم کنید.

با حرکت دوباره در چرخه، دستان خود را از بالای سر خود استنشاق کنید. و همانطور که دستان خود را به سمت قلب خود بیرون می دهید، توجه کنید که آرنج های شما در کجا قرار دارند و چگونه حرکت می کنند.

عضله دوسر بازو، ساعد شما.

ما دو بار دیگر از طریق این حرکات حرکت می کنیم و متوجه می شویم که بازوهایمان چگونه در فضا هستند.

دست ها را به سمت پایین بازدم کنید. دست ها را به سمت بالا استنشاق کنید. و دست ها را به قلب بیرون دهید.

آخرین بار، حالا، به تنهایی.

بگذارید توجه شما به نفس شما جلب شود. فقط به ریتم طبیعی آن توجه کنید.

و اکنون شروع به خارج شدن از این مدیتیشن و بازگشت به روز خود کنید…

لحظه ای به احساس خود توجه کنید: احساسی، ذهنی، فیزیکی.

همانطور که در بقیه روز خود حرکت می کنید، ببینید آیا می توانید در صورت نیاز به این چارچوب ذهنی بازگردید یا خیر. توجه خود را به بدن خود جلب کنید تا به شما کمک کند تا به لحظه حال بازگردید.

ممنون که این استراحت شادی را با من بردید. من داچر کلنتر هستم، روز فوق العاده ای داشته باشید.