چگونه استرس را بهتر مدیریت کنید تا چیزهای کوچک شما را ناراحت نکنند

داشتم از سرکار به خانه می‌رفتم و به کار خودم فکر می‌کردم که ماشینی جلوی من پیچید. در ترافیک سیدنی این بسیار رایج است و به طور معمول، من فقط آن را فراموش می کنم.

اما آن روز نه. به دلایلی که نمی توانم توضیح بدهم، آن اتفاق ساده مرا آزار داد. آنقدر عصبانی شدم که هر دو دستم را روی بوق فشار دادم و شروع کردم به داد زدن سر راننده دیگر – که فقط انگشت وسط دستش را به من نشان داد و به راهش ادامه داد.

آن وقت بود که مغزم را گم کردم. او چگونه جرأت می کند چنین کاری را انجام دهد؟ مصمم بودم که به او برسم. تا به او درس عبرت بدهم. آنقدر غرق در عصبانیت بودم که برای اثبات یک نکته نزدیک بود تصادف کنم. و این غرور آفرین ترین لحظه من نیست، خودم می دانم.

“این استرس نیست که ما را می کشد، بلکه واکنش ما به آن است.”

~هانس سلیه

آیا تا به حال چنین چیزی را تجربه کرده اید؟ چیزی پیش پا افتاده که ناگهان ما را به سطح جدیدی از دیوانگی پرتاب می کند؟

یک روز دیگر شاهد بودم که همسایه‌ام از بالکن‌اش روی یکی از کسانی که از آنجا رد می‌شد فریاد می‌زد، فقط به این دلیل که صدای بلند رپ گانگستری از بلندگویش بیرون می‌آمد. خوب، می توانم درک کنم که شاید با ترجیحات موسیقی او موافق نبود، اما آیا این دلیلی برای دعوا کردن با یک فرد غریبه است؟

یا در یک شب کریسمس در پارکینگ شلوغ سوپرمارکت محلی وقتی چند کیسه مواد غذایی در دست داشتم، ناخواسته به درب خودرویی خوردم و خانم راننده به خاطر این موضوع به شدت من را سرزنش کرد. مجبور شدم از تمام خودکنترلی ام استفاده کنم تا یقه اش را نگیرم.

من حدس می زنم که چنین اتفاقاتی برای همه ما رخ می دهد. می دانید، خونسردی خود را از دست می دهید و در نهایت در خیابان یا مرکز خرید سر بچه هایتان فریاد می زنید. یا به همسر خود طعنه می زنید که ماشین ظرفشویی را به روشی اشتباه پر کرده است یا …

انگار همه ما یک آقای هاید داریم که منتظر بیرون آمدن است. اما چرا این اتفاق می افتد؟ و مهمتر از همه، چگونه می توانیم انگیزه کشتن یک نفر را کنترل کنیم؟

مسئله این است که این «اتفاقات» به خودی خود هرگز دلیل اصلی بروز خشم نیست ولی این فقط آخرین قطره در یک فنجان بسیار پر است که شما را لبریز می کند.

به عنوان مثال، روزی که آن خشم جاده‌ای من رخ داد، از لحظه ای که از سر کار بیرون آمدم و به خانه می‌رفتم ذهنم مشغول چیز هایی در سر کار بود که طبق برنامه پیش نرفت. در حین رانندگی، در حال نشخوار چیزهایی بودم که مشغولم کرده بودند و من از قبل درگیر بودم.

بنابراین، وقتی آن راننده معروف مسیرم را قطع کرد، چیزی را آزاد کرد که از قبل در حال ساخت بود و اگر این اتفاق نبود، چیز دیگری باعث خشمم می شد. در آن لحظه من فقط استرس داشتم و نمی توانستم بهترین خودم باشم.

میدانی؟ همه ما به طور مداوم در معرض عوامل استرس زا هستیم. از نگرانی‌ها و اضطراب‌های بجا و نابجا، تضادهای روابط، بحران‌های وجودی، و انتخاب‌های نامناسب، سبک زندگی گرفته تا صداهای پس‌زمینه، تحریک بیش از حد، و حجم بار اطلاعات.

انگار که جام های ما مدام پر است. و اگر با آن مقابله نکنیم، همیشه یک قطره با سرریز شدن فاصله خواهیم داشت. اما آیا این واقع بینانه است که توقع داشته باشید می توانید استرس را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید؟ این نوع انتظار تنها باعث ایجاد استرس بیشتر می شود و باعث می شود در مورد استرس نداشتن، استرس داشته باشید. پس واقعاً چه کاری می توانیم انجام دهیم تا بهتر زندگی کنیم؟

خوب، شما دو گزینه دارید: می توانید فنجان خود را به طور منظم خالی کنید، یا می توانید اندازه فنجان خود را ارتقا دهید (اگر روی هر دو کار کنید، حتی بهتر است).

خالی کردن فنجان چیزی است که به عنوان استراتژی کاهش استرس شناخته می شود. اینها کارهایی هستند که به طور منظم برای دفع بخارات استرس انجام می دهید، مانند دویدن یا دوش گرفتن. این فعالیت ها به شما کمک می کند تا ذهنتان را از مشکلات دور کنید و فضایی برای آرام شدن بدنتان ایجاد کنید. در این مدت، بدن از حالت «جنگ و گریز» به حالت «استراحت و آرامش» تغییر می‌کند که برای دوباره پر کردن انرژی و بهبودی از استرس ضروری است.

اما کلمه کلیدی در اینجا نظم و مداومت است. زیرا این استراتژی‌ها زمانی که در حال انفجار هستید، احتمالاً کار نمی‌کنند. آنها باید بخشی از برنامه روزانه مراقبت از خود شما باشند. پیشنهاد من این است که عادت کنید فضایی را در تقویم خود برای تمرین کنار بگذارید.

میدانم به چه فکر میکنید: «شوخی می کنی؟ من برای آن وقت ندارم.» ولی به جدیت معتقدم مراقبت از خود  یک تجمل نیست و برای سلامت روان خود و اطرافیانتان یک ضرورت است.

 مواقعی وجود دارد که ممکن است نتوانید حتی پس از یک ساعت کامل ماساژ عمیق هم آرام شوید. آن مواقعی است که بی قرار می شوید، خوابتان را از دست می دهید و نمی توانید به درستی کار کنید. به همین دلیل است که باید یک فنجان (یا یک سطل) بزرگتر بسازید تا بتوانید استرس های احتمالی را بهتر تحمل کنید.

ارتقاء ظرفیت فنجان به معنای صرف زمان برای ایجاد مهارت های ذهنی است. مهارت هایی برای کمک به مدیریت استرس، مقابله بهتر با مشکلات و تبدیل شدن به یک حلال مشکلات. در نتیجه می‌توانید بدون جیغ جیغ کردن، کارهای بیشتری انجام دهید.

این کار، توسعه یک توانمندی بزرگ است. اما چگونه؟

در ادامه مطلب، یک چارچوب کوچک وجود دارد که می تواند به شما کمک کند به موقعیت های استرس زا عاقلانه تر واکنش نشان دهید و استرس غیر ضروری را به حداقل برسانید.

1. آگاه شدن

آگاهی یعنی توجه (بدون قضاوت) آنچه در ذهن و بدن شما می گذرد. این یادگیری شناسایی احساسات و عواطف، الگوهای فکری و پاسخ‌ها (نحوه واکنش شما در زمان وقوع چیزی) است.

به این ترتیب می‌توانید کشف کنید که چه چیزی شما را عصبانی می‌کند و واکنش‌های تندی را که ممکن است در وضعیت خلبان خودکار داشته باشید متوقف کنید. به عنوان مثال، توجه کنید به اینکه وقتی آیا وقتی احساس بی احترامی می کنید عصبانی می شوید؟ و آیا این عصبانیت منجر به اظهارات و واکنش های تند از طرف شما می شود؟

آگاهی به شما این فرصت را می دهد که مکث کنید و راه بهتری برای پاسخگویی انتخاب کنید.

2. رعایت بهداشت روانی

بهداشت روانی یعنی رعایت قوانین ذهنی و تصمیم گیری در مورد اینکه چه چیزی مفید است و چه چیزی فقط باعث استرس ما می شود. ذهن، قوانینی ذهنی بر اساس مجموعه ای از تجربیات گذشته ایجاد می کند. مسئله این است که این قوانین ذهنی در نهایت نحوه واکنش شما را به یک رویداد در آینده مشخص می کند. اینگونه است که در چرخه های معیوب گیر می کنیم.

ما ایجاد قوانین مورد چگونه همه چیز “باید” انجام شود، چگونه مردم “باید” عمل کنند، چگونه جهان “باید” کار کند و … با بسیاری از این ایده های که چه کارهایی  باید به چه صورتی انجام شود، اکثر ما تا پایان عمر در حالت دفاع زندگی می کنیم و دائماً با هر چیزی که ذهن ما «اشتباه» می داند در حال مبارزه ایم. برای ادامه دادن، باید یاد بگیرید که رها کنید .

به عنوان مثال، من قانونی در ذهنم ایجاد کردم که می گفت بعد از بزرگ شدن با یک پدر منظم، همه چیز باید همیشه مرتب باشد. تا زمانی که من به تنهایی زندگی می کردم همه چیز خوب بود اما زمانی که با شریک زندگی ام به زیر یک سقف نقل مکان کردیم، اوقاتی که رفتارهای همسرم برخلاف قوانین داخلی من بود، آقای هاید درون من گهگاهی ظاهر می شد. بنابراین تصمیم گرفتم این قوانین را کنار بگذارم تا زندگی آرامی در خانه داشته باشم.

3. بازنویسی قوانین

حقیقت این است که همه باورها در خدمت یک هدف هستند. آنها کد رفتاری هستند که رفتارهای ما را هدایت می کنند. بنابراین وقتی تصمیم می‌گیریم از شر یک قانون خلاص شویم، باید مطمئن شویم که نیاز ناخودآگاه پشت آن به روش دیگری برآورده می‌شود.

برای مثال، برای اینکه بتوانم از قاعده‌ای که در بالا ذکر کردم کنار بگذارم، باید از خودم می‌پرسیدم که چرا سازماندهی و نظم در امور بسیار مهم است. با کمی جستجوی درون، متوجه شدم که وقتی محیط من مرتب و منظم بود، می‌توانم افکار و احساسات را با کارآمدتری بیشتری پردازش کنم، که به این معنی بود که احساس می کنم کنترل بیشتری بر زندگی خود دارم. این به من کمک کرد تا همه چیز را در چشم انداز قرار دهم و دستورالعمل های جدیدی را تدوین کنم.

حالا همه چیز را مرتب می کنم، اما دیگر در مورد آن وسواس ندارم. یعنی وقتی همسرم یک جوراب کثیف را اینجا یا آنجا می گذارد ناراحت نمی شوم. فقط به خودم یادآوری می کنم که داشتن یک محیط آرام مهمتر است. راه‌های دیگری را هم برای کنترل ذهن و بدنم ایجاد کردم، مانند تدوین یک تمرین مدیتیشن و ایجاد یک برنامه ورزشی.

خب حالا از شما می پرسم فنجان شما چقدر پر است؟ و مهمتر از همه، برای جلوگیری از سر ریز شدنش چه کاری می توانید انجام دهید؟

اگر همه اینها برای شما بسیار جدید است، می توانید با ایجاد یک روال مراقبت از خود شروع کنید که به شما کمک می کند فنجان خود را به طور منظم خالی کنید و اگر قبلاً یکی دارید، روی ارتقاء ظرفیت فنجان خود کار کنید. به این ترتیب کمتر احتمال دارد که به خاطر چیزهای کوچک منفجر شوید. به خاطر داشته باشید که مدیریت استرس مهارتی است که با تمرین، بهتر (و آسان تر) می شود.

منبع Tiny Buddha